स्वास्थ्यको पूर्वाधार

नेपालमा हेल्थ र फिटनेसप्रति मानिसहरूको चासो बढेको छ । यो सकारात्मक परिवर्तनलाई हामीले खुल्ला दिमागले स्वागत गर्नुपर्छ । अहिले ठाउ“–ठाउ“मा, योग प्रशिक्षण केन्द्र, व्यायामशाला, व्यायामका नया“ शैली तथा उपकरणहरूका साथसाथै सञ्चारमाध्यमबाट पनि यस विषयलाई प्रवद्र्धन गर्ने गरेको देखिएको छ । यसरी फिटनेसप्रति मानिसको रूचि र उत्सुकता बढ्नु भनेको आफू या आफ्नो स्वास्थ्य र स्तरीय जीवनप्रति सचेत र जिम्मेवार भएको भनी बुझ्न सकिन्छ ।

व्यक्ति शारीरिक, मानसिक सामाजिक र आध्यात्मिक रूपमा सन्तुलित भएको अवस्था नै ‘स्वास्थ्य हो भनी विश्व स्वास्थ्य सङ्घले व्याख्या गरेको छ । स्वास्थ्यलाई सरल किसिमले बुझ्नुपर्दा शरीरको सबै अङ्ग–स्थिति (रूप, गुण, क्रिया) आफ्नो स्वाभाविक रूपमा क्रियाशील रहेको अवस्था हो । शरीरमा शक्ति, बल, ताजगी, प्रबल सकारात्मक विचार, आत्मविश्वास, हर्ष या खुसी, दया, माया, प्रेम, उत्साह र आफूलाई बुझ्ने क्षमता नै यथार्थमा स्वास्थ्यको लक्षण हो भने शारीरिक कार्य क्षमताको वृद्धि गर्ने विधि हो फिटनेस । उचित व्यायाम, उचित आहार र उचित विचार नै फिटनेस र स्वास्थ्यको पूर्वाधार हो । अहिले स्वास्थ्य र फिटनेससम्बन्धी विभिन्न विधिहरू उपलब्ध छन् । यसबारे अलमल र विभिन्न जिज्ञासाहरू पनि हुन सक्छन् । त्यस्ता जिज्ञासाहरूको जवाफ दिने प्रयास यस लेखोटमा गरिएको छ जसको माध्यमबाट स्वस्थ जीवनको चाहना राख्ने प्रत्येकले प्रस्तुत जानकारीहरूलाई आफ्नो जीवनमा अपनाएर प्रभावकारी नतिजामा पुग्न सकून् ।

१. मेरो वजन आवश्यकताभन्दा निकै बढी छ, दुब्लो हुन चाहन्छु, म के गरौ“ ?
वजन घटाउनु मात्र उपयुक्त लक्ष्य होइन, वजन सही ढङ्गले घटाउनु र त्यसलाई नियन्त्रण गर्न सक्नुपर्छ । शरीरको वजन चा“डो गरी घटाउ“दा केही समय नबित्दै पुनः वजन बढेको देखिएको छ । त्यसकारण क्र्यास डाइटिङ ऋचबकज म्ष्भतष्लन गर्ने वा अन्य कुनै चा“डो उपाय अवलम्बन गर्नुको सट्टामा स्वास्थ्यबद्र्धक विधि अपनाउनुपर्छ । यदि कुनै औ षधि, बे ल्ट वा अन्य उपकरणले वजन (अनावश्यक बोसो) घटाउन सक्ने भए त मोटोपन विश्व स्वास्थ्य समास्या नै बन्ने थिएन । वजन र व्यवस्थापन गर्ने सम्बन्धमा संसारभर विरो धाभासपूर्ण सिद्धान्तहरूका साथसाथै प्रत्येक व्यक्ति अथवा विशेषज्ञहरूको आ–आप्mनै अनुभव र परिभाषा रहेका पाइन्छन् । जस्तै, धेरै प्रोटिन, धेरै कार्बोज, प्राणायाम इत्यादि । तर, शरीर–रचना र विज्ञानको आधारमा वजन घटाउने सम्बन्धमा स्पष्ट सत्य फेला परिसकेको छ, जसलाई ‘नेगेटिभ क्योलोरी ब्यालेन्स’ भनिन्छ । यस अवस्थामा तपाईंले खाएको आहारको सम्पूर्ण क्यालोरी शरीरले गरेको कामभन्दा कम हुनुपर्छ । तपाईंको मोटोपनअनुसार दैनिक आहारमा ५ सयदेखि एक हजार क्यालेरी कम खपत गर्दा (घटाउ“दा) हप्तामा १–२ पाउण्ड वजन घट्छ । यसको निम्ति आहार व्यवस्थापन गर्नुपर्छ । निम्न कुराहरूमा ध्यान पु¥याएर आहार व्यवस्थापन गर्न सकिन्छ ।

आहारको छनोट ः पूर्ण अन्नहरू (एकदलीय, दुईदलीय), कम ऊर्जा–घनत्व भएको आहार, मौसमअनुसारका हरियो तरकारी (का“चो, पाकेको) एवम् फलपूmलहरू, माछामासु, अण्डा र दूधको प्रयोग कम गर्ने ।
समय ः दिनमा ४–५ पटक, दुई खानाबीच कम्तीमा ४ घण्टाको रिक्तता हुनुपर्छ । बीचमा भोक लाग्यो भने फलपूmल खान सकिन्छ । खाजा हल्का हुनुपर्छ ।
पानी ः दैनिक कम्तीमा ८ गिलास ।
कसरी खाने ः ध्यान दिएर, राम्ररी चपाएर, बिस्तारै ।
बार्ने ः मैदाजन्य आहार, बाक्लो चिल्लो, बोसो, धेरै पिरो, मरमसला, कृत्रिम गुलियो इत्यादि ।
मात्रा ः खाना खाएपछि पेटमा असजिलो–अप्ठ्यारो या जीउ भारी हुनु ह“ुदैन ।

आहारका साथसाथै शारीरिक गतिविधि पनि बढाउनुपर्छ । शरीर चलाउने अवसरको सिर्जना गर्नुपर्छ, जस्तै – घरको काम गर्ने, हि“ड्ने, खेलकुद र व्यायाम गर्ने, इत्यादि । दैनिक व्यायामले मोटोपन घटाउन ठूलो टेवा पु¥याउ“छ । घरमै बसेर योग वा अन्य व्यायाम गर्ने, बाहिर हि“ड्ने वा मध्यम गतिमा दौडने गर्न सकिन्छ । कुनै व्यायामशालामा भर्ना भई सामूहिक कक्षा ९नचयगउ० वा व्यक्तिगत ९ष्लमष्खष्मगब ितचबष्लष्लन० तालिम गर्न सकिन्छ । एरोबिक, रेजिसटेन्स टे«निङ र लचकताको मिश्रण वजन घटाउने या शरीर कसिलो (टोन) तुल्याउने उत्तम विधि हो । दिनमा ६० देखि ९० मिनेट व्यायाम गर्नुपर्छ । व्यायामको अवधि र तीव्रतालाई बिस्तारै आप्mनो फिटनेस क्षमताअनुसार बढाउदै लानुपर्छ । दिनमा कम्तीमा ८ घण्टा सुत्ने र विचारलाई उचित तथा सकारात्मक राख्नुपर्छ ।

२. वजन कति पटक नाप्ने ?
वजन दिनहु“ नाप्नु जरूरी छैन । यसो गर्दा तपाईं अलमलमा परेर हतोत्साहित हुन सक्नुहुन्छ । वजन महिनाको एकपटक नाप्दा उचित हुन्छ । किनभने, तपाईंको शरीरले त्यो समयमा व्यायाम÷आहारको सकारात्मक असरको ९बमबउतबतष्यल० परिणाम देखाउ“छ । शरीरमा देखापर्ने ९खष्कष्दभि० परिवर्तन ल्याउन ४ देखि ६ हप्ता लाग्छ । वजन नाप्दा भरपर्दो स्केल मेसिन ९कअबभि mबअजष्लभ० प्रयोग गर्नुपर्छ । बिहान दिसा–पिसाब गरेपछि खाली पेटमा वजन नाप्नुपर्छ ।

व्यायाम र उचित आहारबाट शरीरमा आएको परिवर्तन नाप्नुपर्दा ः
१. वजन
२. शरीरको नाप
३. बोसोको प्रतिशत
४. ऊर्जा स्थिति
५. स्वास्थ्यको स्थिति (मानसिक÷शारीरिक)

३. कुन समयमा गरेको व्यायाम प्रभावकारी हुन्छ ?

सही ढङ्गले गरेमा जुनै समयमा गरे पनि व्यायाम प्रभावकारी हुन्छ । समय तोक्नै पर्दा चाहि“ बिहानको स्वच्छ हावा सम्पूर्ण स्वास्थ्यको निम्ति लाभदायक हुन्छ । विशेष गरेर विकार निष्कासनमा (फोक्सो) यसले ठूलो टेवा पु¥याउ“छ । बिहान सबेरै उठ्ने बानीले राति समयमै निद्रा लाग्छ । शरीरको जैविक चक्र ९दष्ययिनष्अब िअथअभि० सन्तुलित राख्नमा मद्दत पु¥याउ“छ । बिहान व्यायाम गर्नाले रगत र प्राणशक्ति सञ्चालन सक्रिय गर्छ जसले गर्दा पूरा दिन शरीर हलुको र ऊर्जावान बन्दछ । मोटापन घटाउनका निम्ति बिहान खाली पेटमा व्यायाम गर्दा प्रभावकारी हुन्छ ।

४. जति नै व्यायाम गर्दा पनि मेरो वजन घट्दैन, किन होला ?
शरीरले स्वयम् वजन (अनावश्यक बोसो) निर्माण गर्न सक्दैन । अनावश्यक बोसो अनावश्यक आहारबाट उत्पादन भएको हो । मोटोपन घटाउन व्यायामको महइभ्वपूर्ण स्थान छ तर यो सम्पूर्ण सूत्रको एक भाग मात्र हो । यसका लागि उचित आहार र विश्रामको उत्तिकै महइभ्वपूर्ण स्थान रहन्छ । ठीक किसिमले यी अङ्गहरूलाई सूत्रमा बा“ध्नुभयो भने तपाईंको लक्ष्य पूरा हुन्छ ।

व्यायामको आप्mनै विज्ञान छ । शरीरमा व्यायाम जोड्दा मोटोपन घटाउनुको साथसाथै सम्पूर्ण स्वास्थ्यको निम्ति लाभदायक हुन आउ“छ । व्यायाम सही ढङ्गले गर्दा व्यायामको प्रकार, गर्ने तरिका, समय (अवधि, मात्रा) र आरामलाई ध्यानमा राख्नुपर्छ । प्रोग्राम डिजाइन गर्दा तपाई ंको आवश्यकता, इच्छा, स्वास्थ्य र फिटनेस–क्षमताको अवस्थाअनुरूप गर्नु पर्छ । व्यायाम गर्दा केही हदसम्मको (सहन सक्ने) गाह्रोपन कायम राख्नुपर्छ । जसलाई ओभरलोड भनिन्छ । ओभरलोड भएन भने प्रोगे्रसन (लक्षित नतिजातर्फ उन्मुख) हु“दैन ।

यदि तपाईंले व्यायाम भर्खरै सुरू गर्नुभएको हो भने नतिजा (परिवर्तन) आउन ४–६ हप्तासम्म लाग्छ । गर्ने–छाड्ने गर्नु हु“दैन । निरन्तरताले मात्र लक्षित नतिजासम्म पु¥याउ“छ । प्राकृतिक, सुपाच्य, सन्तुलित र आवश्यकताअनुसारको आहार हुनुपर्छ ।

व्यायाम गर्दा व्यायामको प्रकारअनुसार यसको अवधिमा धेरै गल्ने भए २–५ मिनेट र मध्यम तीव्रतामा ३०–६० सेकेण्डको आराम लिनुपर्छ । यदि तपाईं व्यायाम गर्नु अगाडि गल्नुभएको छ वा व्यायामपछि अरू दैनिक कार्य गर्दा थाकेको महसुस गर्नुहुन्छ भने व्यायामको तीव्रतालाई घटाउनुपर्छ । प्रत्येक दिन कम्तीमा ८ घण्टा सुत्नुपर्छ ।

यी कुरामा ध्यान दिन सक्नुभयो भने तपाई ं प्रभावकारी नतिजामा पुग्न सक्नुहुनेछ ।

५. थकान महसुस गरेकै कारणले म व्यायाम गर्न सक्दिन“, के गरू“ ?
शरीरमा परिश्रम र आरामबीचमा सन्तुलन हुनुपर्छ । शरीर विभिन्न कारणले थाक्ने गर्छ, जस्तै धेरै काम, तनाव, मोटापन, व्यायामको कमी, कुपोषण रोग, अनिद्रा, मानसिक दुर्बलता इत्यादि । आहार अपच भयो भने कुपोषण, कब्जियत, मोटापन, दुर्बलताका साथै अनेकौ“ शारीरिक÷मानसिक रोगको पूर्वाधार तयार हुन्छ ।
अपच हुने निम्न कारणहरू हुन् ः

८ कधेरै माछा, मासु, अण्डा, दूधो प्रयोग ।
८ मैदाजन्य आहारको प्रयोगले ।
८ आवश्यकताभन्दा धेरै खा“दा ।
८ धेरै चिल्लो, पीरो, अमिलो र मरमसलाको प्रयोग गर्नाले ।
८ धेरै चिया, कफी, कृत्रिम पेयपदार्थको प्रयोग गरेर ।
८ चुरोट, रक्सी, तम्बाखु सेवनबाट ।
८ आवश्यक मात्रामा पानी नपिउनाले ।
८ आवश्यक फाइबरयुक्त आहार नखानाले ।
८ शारीरिक गतिविधिको कमीले ।
८ अनिद्राका कारण ।
८ मानसिक तनाव, चिन्ता, अन्य नकारात्मक भावनाहरू (रिस, ईष्र्या, डर, इत्यादि) ले गर्दा ।


सबैभन्दा पहिला तपाईंको थकाइको कारण चिन्ने प्रयास गर्नुहोस् । ऊर्जा वृद्धिको निम्ति जीवनशैलीमा सकारात्मक परिवर्तनको आवश्यकता पर्छ । ऊर्जा सन्तुलन गर्ने अचुक साधन हो व्यायाम । सजिलो योग, प्रणायाम, ध्यानबाट सुरू गर्नुहोस् । सही व्यायाम, सन्तुलित आहार र सकारात्मक विचार नै थकाइ मेटाउने र ऊर्जा बढाउने प्रभावकारी उपाय हो ।

नोट ः स्वास्थ्य समस्या छ भने व्यायाम गर्नु अगाडि चिकित्सकको सल्लाह लिनुपर्छ ।

६. व्यायाम गर्ने फुर्सद छैन, यस्तोमा के गर्ने ?

एक हप्ताको आफ्नो दैनिक गतिविधिलाई नियाल्नुहोस् । यसलाई लेखेर निश्चित रूपमा मनिटर गर्न सकिन्छ । यसबाट सजिलै तपाईंले आफ्नो समय कसरी व्यतीत÷प्रयोग गरिरहनु भएको छ भन्ने कु रा थाहा पाइन्छ । एक अध्ययनअनुसार हामी आवश्यकभन्दा धेरै समय टिभी, इन्टरनेट र गफगाफजस्ता कुराहरूमा समय नाश गरिरहेका हुन्छौ“ । यस्ता समयको सदुपयोग व्यायाम गरेर गर्न सकिन्छ । स्वस्थ रहन हप्तामा ४÷५ दिन दैनिक ३० मिनेट व्यायाम गरे पनि पुग्छ । अर्थात्, दिनमा ३० मिनेट व्यायामको फाइदा लिन दिनको तीनपटक १०÷१० मिनेट गरेर व्यायाम गर्न सकिन्छ ।

७. पानी कति पिउने ?
हाम्रो शरीर लगभग ८० प्रतिशत पानीले बनेको हुन्छ । धेरै मानिसले दैनिक शारीरिक आवश्यकताभन्दा कम पानी पिउने गरेका अध्ययनले देखाउ“छ । पानी पिउनको निम्ति प्यासमा मात्र भर पर्नुहु“दैन । शरीरमा आवश्यक पानी पुगेको छैन भन्ने सूचना तपाईंलाई ४८ घण्टासम्म ढिलो आउन सक्छ । पानीको कमीको अवस्थामा (जलवियोजन) शरीरको बल शक्ति कम हुने, मांसपेशी बाउ“डिने, रिंगटा लाग्ने, अपच हुने, चा“डै गल्नेजस्ता लक्षणहरू देखापर्छन् । गर्मी मौसम अथवा पसिना निस्केको अवस्थामा पानीको विषयमा अझ सजग हुनुपर्छ । जा“ड, रक्सीले शरीरको पानी सन्तुलनमा गडबडी ल्याउ“छ । अरू कृत्रिम पेय पदार्थहरूलाई पानीको सट्टामा पिउन मिल्दैन । यसमा धेरैथरीको कृत्रिम रसायनहरू ( चिनी, स्वादहरू, रंग, ग्यास) मिसाएको हुन्छ, जसले शरीरलाई फाइदाभन्दा बेफाइदा धेरै गर्छ ।

यसरी ठ्याक्कै यकिन गरेर पानीको दैनिक मात्रा छुट्याउन गाह्रो छ, किनभने मानिसको वजन, उचाइ, आहार, स्वास्थ्य स्थिति, गतिविधिजस्ता अवस्थाहरूमा यो भर पर्छ । तर, सरदर दिनमा ८–१० गिलास पानीको आवश्यकता पर्छ । एकपटकमा २५० एमएल पानी पिउ“दा उपयुक्त हुन्छ । यदि व्यायाम वा अन्य कारणले पसिना निस्केको छ भने त्यहीअनुसार पानीको मात्रा बढाउनुपर्छ ।

व्यायाम गर्ने व्यक्तिहरूले पानीको मात्रामा विशेष ध्यान दिनुपर्छ । व्यायाम गर्नुअगाडि र व्यायामपश्चात् शरीर जोख्दाको भिन्नता नै पानी प्रयोग भएको मात्रा हो । त्यहीअनुरूप पानीको मात्रा बढाउने । व्यायामको अवधिमा पनि अलिअलि गरेर पानी पिउन सकिन्छ । कुनै पनि समयमा पानीको प्यास लाग्ने अवस्थामा पुग्नुहु“दैन ।

८. भात खाएर पनि मोटाइन्छ ?
आफ्नो शरीरको आवश्यकताभन्दा जुनै प्रकारको आहार खाए पनि मोटाइन्छ वा अन्य स्वास्थ्य समस्या सिर्जना हुन्छ । भातले हाम्रो शरीरमा कार्बोहाइड्रेटको आवश्यकता पूरा गर्ने काम गर्छ । अर्थात्, शरीरलाई शक्ति दिने मुख्य आहार–स्रोत हो यो ।

भात खा“दा यसको प्रकार र मात्रामा ध्यान दिनुपर्छ । तपार्इं वजन घटाउने क्रममा हुनुहुन्छ भने दैनिक सम्पूर्ण आहारको ३५–४० प्रतिशत अंश भात खान सकिन्छ । यदि आलु, सगरखण्ड, काउली, आ“टाजस्ता अरू कार्बोहाइड्रेटप्रधान आहार मिसिएको छ भने त्यहीअनुसार भातको भागलाई घटाउनुपर्छ । सेतो चामलको साटोमा खैरो चामल प्रयोग गर्नुपर्छ । यसमा फाइबर, भिटामिन, मिनिरल हुनुका साथसाथै यसले रगतमा ग्लुकोज बिस्तारै रिलिज गर्छ ।

रातिको खानामा भातको मात्रा कम हुनुपर्छ, किनभने त्यो समयमा शरीरको ऊर्जा आवश्यकता कम हुन्छ र यसलाई पचाउने क्षमता पनि घट्दछ ।

९. मेरो चिउ“डो तल र घा“टीको भागमा (डबल चीन) बोसो लागेको छ । यसलाई घटाउने उपाय के हो ?
मोटाउ“दा शरीरमा अनावश्यक बोसोको मात्रा बढ्छ । यो झन्डै एकनासले र विशेष गरेर तपाईंको समस्या–अङ्गमा (प्रब्लम एरिया) धेरै मात्रामा लाग्न सक्छ । हामीले कुनै निश्चित व्यायाम आहार वा अन्य उपकरण वा अन्य तरिकाबाट निश्चित अङ्गबाट (स्पट रिडक्सन) बोसो घटाउन सक्दैनौ“ । यो कुरामा हामी एकदमै स्पष्ट हुनुपर्छ । तर, उचित व्यायाम र आहारबाट अनावश्यक बोसो घटेपछि यो समस्या सजिलै ठीक हुन्छ । व्यायाम हप्ताको ४–६ दिन, जसमा हि“ड्ने, दौडने (मध्यम गतिमा) दिनको ६०–९० मिनेट गर्नुपर्छ । कुनै व्यायामशालामा भर्ना भई आफ्नो रूचि र आवश्यकताअनुसारको प्रोग्राम लिन सकिन्छ । आहारमा सन्तुलित, पूर्ण प्राकृतिक, मौसमअनुसारको विभिन्न ताजा फलफूल र हरियो तरकारीको साथसाथै र दैनिक एकै समयमा खाने र दुई आहारको बीचमा कम्तीमा ४ घण्टाको भिन्नता राख्दा प्रभावकारी हुन्छ । घा“टीको व्यायाम, जस्तै दाया“–बाया“, अगाडि–पछाडि र घुमाउनुका साथसाथै अङ्गलाई हल्का मालिस गर्दा मांसपेशीलाई कसिलो (टोन) बनाउनमा मद्दत पु¥याउ“छ । टोन मांसपेशीले प्रभावित अङ्गलाई घटेको दृष्टिगोचर ( स्लिम अपिरेन्स) दिन्छ ।

१०. जाडोमा कुन फल खा“दा लाभकारी हुन्छ ?
फलफूल रोज्दा मौसमअनुसार उपलब्ध हुने नै स्वास्थ्यको निम्ति राम्रो हुन्छ । सबै फलफू लको आफ् नै गुण र विशेषता हुन्छ । जाडोयाममा सुन्तलाले शरीरलाई धेरै फाइदा पु¥याउ“छ । प्राकृतिक चिकित्सामा यसको विशेष स्थान छ । किनभने विकार निष्कासनमा ९मभतयह० सुन्तलाले महइभ्वपूर्ण भूमिका खेल्छ । सुन्तला पूर्व– पाकेको ९उचभ मष्नभकतभम० फल हो जसलाई शरीरले सजिलोस“ग पचाउ“छ । यसलाई कवच फलको रूपमा पनि चिनिन्छ किनभने यसले शरीरको रोग प्रतिरोधात्मक क्षमताको वृद्धि गर्छ । सुन्तला हरेक उमेर र लगभग सबै रोगको अवस्थामा प्रयोग गर्न सकिन्छ । यसले शरीरमा ऊर्जा, पोषणको साथसाथै रगत शुद्धीकरणमा ठूलो टेवा पु¥याउ“छ ।

सुन्तला
पोषक तइभ्व
पानी ः ८७.६ प्रतिशत
प्रोटिन ः ०.७ प्रतिशत
चिल्लो पदार्थ ः ०.२ प्रतिशत
मिनिरल ः ०.३ प्रतिशत
फाइबर ः ०.३ प्रतिशत
कार्बो हाइड्रेट ः १०.९ प्रतिशत

मिनिरल र भिटामिन
क्याल्सियम ः २६ मिलिग्राम
फोस्फरस ः २० मिलिग्राम
आइरन ः ०.३ मिलिग्राम
भिटामिन सी ः ३० मिलिग्राम
(न्यून मात्रामा भिटामिन बी कम्प्लेक्स)
क्यालोरी ः ५९

एक्सरसाइजका फाइदाहरू ः

८ शारीरिक बलको वृद्धि, कार्य क्षमतामा वृद्धि ।
८ शरीरबाट अनावश्यक बोसो घटाउ“छ, मांसपेशी कसिलो बनाउ“छ ।
८ रोग प्रतिरोधात्मक क्षमताको वृद्धि ।
८ शरीर ऊर्जावान, हलुको र फुर्तिलो बनाउ“छ ।
८ जोर्नी, हड्डीलाई बलियो बनाउ“छ ।
८ यौवन कायम राख्छ ।
८ मानसिक तनाव घटाउ“छ ।
८ आत्मविश्वास बढाउ“छ ।

म पहिलो पटक व्यायाम गर्दै छुः, यस्तो अवस्थामा के कुरामा विचार पु¥याउनुपर्ला ?
यदि व्यायाम कहिले पनि गर्नुभएको छैन भने वा कुनै स्वास्थ्य समस्या छ वा उमे र ३५ वर्षभन्दा माथिको हुनुहुन्छ भने चिकित्सकको सल्लाह लिनुपर्छ ।

८ व्यायामशाला भर्ना गर्दा परामर्श लिएर आफ्नो रुचि, स्वास्थ्यस्थिति र फिटनेस क्षमताअनुसारको कक्षा रोज्ने ।
८ आफ्नो मिल्ने साथी वा परिवारको सदस्यलाई स“गै भर्ना गर्ने सल्लाह दिने । यसले उत्प्रेरणा ( मोटिभेसन) र निरन्तरतामा मद्दत पु¥याउ“छ ।
८ पोसाक सजिलो, ठिक्क खुकुलो र हलुको हुनुपर्छ । जुत्ता आफ्नो साइजभन्दा खुकुलो वा कस्सेको हुनुहु“दैन । पैतालामा ग्रि प ९नचष्उ० हुनुपर्छ र सोल ९कयभि० कडा हुनुहु“दैन ।
८ फिटनेस प्रशिक्षकद्वारा व्यायामको विधि सिक्ने ।
८ यदि कुनै एक्सरसाइज गर्न गाह्रो लाग्यो भने प्रशिक्षकस“ग सजिलो विधि ९mयमषष्भम खभचकष्यल० सिकाइमाग्ने ।
८ आफ्नो शारीरिक क्षमताअनुसार मात्र एक्सरसाइज गर्ने, एकैपटकमा धेरै गर्न नखोज्ने ।
८ श्वास–प्रश्वासमा ध्यान पु¥याउने । गाह्रो भएको बेला श्वास रोक्नु हु“दैन । प्रशिक्षकबाट सही श्वास–पद्धति ९अयचचभअत दचभबतजष्लन तभअजलष्त्रगभ० सिक्ने ।
८ कुनै व्यायाम गर्दा धेरै असजिलो भयो भने त्योभन्दा बेसी नगर्ने । तीव्र दुखाइ भयो भने एक्सरसाइज रोक्नुपर्छ । रिंगटा वा अस्वाभाविक थकाइ भयो भने चाहिएको मात्रामा विश्राम लिनुपर्छ ।
८ हाइ इम्प्याक्ट ९जष्नज ष्mउबअत० एक्सरसाइजमा विशेष सावधानी अपनाउनुपर्छ– उफ्रने, जोडले दौडने आदिमा । जोर्नीहरू दुख्यो भने नगर्दा राम्रो हुन्छ ।
८ मांसपेशी र जोर्नी तन्काउने व्यायाम आफ्नो क्षमताले भ्याएसम्म मात्र गर्ने ।
८ अलिकति गल्नेबित्तिकै व्यायाम रोक्नु हु“दैन । व्यायाम गर्दा गल्नु स्वाभाविक हो ।
८ खुल्ला दिमाग लिएर नया“ टेक्निक सिक्नुपर्छ, हिचकिचाउनु, लजाउनु हु“दैन । कुनै अवस्थामा प्रशिक्षकलाई फलो (बुझ्न) गर्नु गाह्रो पर्छ । त्यो टेक्निकलाई विचारमा टुक्र्याउने ९खष्कगबष्किबतष्यल० र दोहो¥याउने प्रयास गर्ने ।
८ सामूहिक कक्षामा प्रशिक्षक अथवा अनुभवी विद्यार्थीको छेउमा बस्ने प्रयास गर्ने, यसो गर्दा तपाईंलाई सिक्न सजिलो हुन्छ ।
८ सुरूमा जिउ दुख्ने सम्भावना हुन्छ । धेरै जिउ दुखेको वा गलेको अवस्थामा आराम लिनुपर्छ ।
८ कुनै इन्ज्युरी (चोटपटक) भएको खण्डमा निको नभएसम्म आराम गर्नुपर्छ ।
८ एक्सरसाइज डायरी बनाउने । त्यसमा आफ्नो लक्ष्य, शरीरको नाप, शारीरिक परिवर्तन, मोटिभेसनको स्थितिजस्ता व्यायामसम्बन्धी सूचनाहरू लेख्ने र आफ्नो प्रगति नाप्नुपर्छ ।

जिममा अपनाउनुपर्ने व्यवहार ः

८ अनावश्यक हल्ला नगर्ने ।
८ फोनमा उच्च स्वरले नबोल्ने ।
८ समूह बनाएर एक ठाउ“ ओगटेर नबस्ने ।
८ सामान चलाएपछि सही ठाउ“मा फर्काउने ।
८ मेसिनमा बस्दा पहिला टावल (रूमाल) ओछ्याउने ।
८ मेसिनमा पसिना लागेको भए पुछ्ने ।
८ कुनै मेसिन प्रयोग गर्नुअगाडि यदि कसैले प्रयोग गरेको छ भने पहिला सोध्ने ।
८ आफ्नो आवश्यक समयभन्दा धेरै कुनै स्टेसनमा समय नलगाउने ।
८ पोसाक सफा र धोएको हुनुपर्छ ।
८ कडा बासना आउने परफ्युम (अत्तर) लगाउनुहु“दैन ।
८ समूह कक्षामा कक्षा सुरू हुनु १०–१५ मिनेट पहिले नै आइपुग्ने ।
८ कसैलाई अप्ठ्यारो हुनेगरी एकोहोरो दृष्टि नदिने ।